무작정 글루텐프리 따라하기 Part.2 - 피해야 할 음식 & 먹어야 할 음식

<무작정 글루텐프리 따라하기 Part 2.>에서는 피해야 할 음식과 먹어야 할 음식에 대해서

다루어보고자 합니다. 

보통 밀가루끊기를 도전하는 분들은 다이어트, 소화불량과 같은 이유가 있지만

글루텐 불내증(gluten intolerance)를 앓고 있는 분들도 있습니다. 

 

우리 몸이 밀가루나 다른 곡물에 들어있는 ‘글루텐’을 소화시킬 수 없는 것을 

글루텐 불내증(gluten intolerance)라고 합니다. 

밀가루를 먹으면 소화불량 현상을 겪는 것부터 심하면 셀리악 병까지 증세가 나타납니다.

 

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글루텐이 들어간 성분으로 만들어진 일반적인 음식은 다음과 같습니다.

파스타

빵

과자

양념과 향신료

 

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아래는 피해야 할 식재료입니다.

일단 밀가루는 글루텐 불내증의 공공의 적이며, 일순위로 피해야 합니다.

밀가루 이외에도, 아래 식품들은 모두 피하는 것이 좋습니다.

수입상품을 자주 구매하는 분들을 위하여 영문명도 같이 기입합니다^^

밀가루 전분 (wheat starch) = 밀전분, 소맥전

밀기울 (wheat barn) = 밀겨울

맥아, 밀배아, 소맥배아, 밀씨눈 (wheat germ)

쿠스쿠스 (couscous) → 좁쌀 모양의 파스타

듀럼밀 (durum) → 파스타의 원료지요

에머, 엠머밀 (emmer) → 밀가루 종, 수입밀

글리아딘 (gliadin) → 글루텐을 구성하는 주 성분이죠

그레이엄 밀가루 (graham flour) → 제분율 100%, 밀을 통째로 제분한 검은 밀가루, 통밀가루

카무트(kamut) → 면, 크래커를 만드는데 사용, 단백질 함량이 높은 밀로 슈퍼곡물로도 알려져 있습니다

맛초 (matzo) → 발효과정 없이 물과 밀가루로만 만든 빵

세몰리나 (semolina) → 이탈리아 듀럼밀로 만든 밀가루, 파스타의 원료죠

귀리 (spelt)

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밀가루가 아닌데도 글루텐이 들어있는 곡물입니다.

보리 (barley)

벌거 (bulgur) → 외국에서 많이 사용되는 식재료로 슈퍼곡물 중 하나, 말린 밀

귀리 (oat) → 귀리 그 자체는 글루텐이 없는데, 

보통 오트밀로 제조시설에서 가공하면서 다른 글루텐 들어있는 곡물과 섞이게 되는 경우가 많습니다

호밀 (rye)

세이탄 (seitan) → 밀고기원료, 콩고기도 한글표시사항을 잘 보면 글루텐이 들어있습니다. 

 

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글루텐이 들어있을 수 있는 재료입니다 (밀/곡물 아닌 경우)

엿기름 (barley malt)

치킨 브로스, 육수 (chicken broth)

맥아 식초 (malt vinegar) → 엿기름을 발효한 식초

일부 샐러드 드레싱 (some salad dressings)

베지터블 버거 (veggie burgers) → 글루텐 프리라고 표시하지 않은 경우에만 해당

간장 (soy sauce)

양념과 향신료 (seasonings and spice mixes)

메밀소바 (soba noodles) → 제가 17년 슈퍼푸드를 주제로 쓴 글 참고하시기 바랍니다. 

대다수의 메밀소바는 밀가루와 메밀가루를 섞어 만듭니다. 

다만, 메밀가루 100%로 만든 메밀국수를 시중에서 하나 봤습니다.ㅋㅋ 이마트에 팔아요.

각종 조미료 (condiments)

 

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글루텐이 없는 음식

사실 안되는 음식 보면 먹을게 거의 없죠ㅎ

하지만 메뉴를 대체할 수 있는 천연적으로 글루텐프리인 재료들이 있다. 

제 글을 보시면, 전 금식보다는 글루텐프리로 식단을 대체하는 것을 중요하게 생각합니다.

 

과일과 채소 (fruits and vegetables)

콩 (beans)

씨앗 (seeds)

견과류 (nuts)

감자 (potatoes)

계란 (eggs)

유제품 (dairy products)

오일과 식초 (oils and vinegars)

옥수수 (corn)

쌀 (rice)

생선 (fish)

살코기 (lean beef)

치킨 (chicken)

해산물 (seafood)

 

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곡물인데 글루텐 프리인 식재료입니다.

아마란스 (amaranth) → 남아메리카 안데스산맥의 고산지대에서 5천년 전부터 재배된 식물, 

‘신이 내린 곡물’이라 불리는 슈퍼푸드

아로룻, 칡 (arrowroot)

메밀 (buckwheat) → 오프라윈프리 매거진이 선정한 17년 슈퍼푸드 이기도 합니다

카사바 (cassava)

퀴노아 (quinoa) → 요즘 퀴노아파스타가 시중에 보입니다^^

쌀 (rice)

수수 (sorghum)

대두 (soy)

타피오카 (tapioca)

 

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처음부터 글루텐프리를 하는 것은 쉽지 않습니다. 

불편함도 감수해야하고.. 특히 밖에서 식사할 때 불편함이 크죠.

우선은 부엌을 글루텐프리 빵, 시리얼, 파스타 등등으로 채우는 것을 추천합니다. :-)